הו, ברסלונה!

עוד שבע עשרה שבועות. מהצד השני של החורף כבר מחכים לנו הטאפס, הבניינים העליזים, וגם אמבולנס חדש ומצוחצח של ה"קרוזה רוחה". העיזים בוטשות ברגליהן בחוסר סבלנות בציפייה לתוכנית המפורסמת, שמביאה איתה את הטמפו, האינטרבלים, המשעולים ירוקים מפותלים, והעליות הארוכות המהורהרות: "פחות מארבע, לפני צ'ארלי", "מרתון! אני??", "אחד מספיק. הפעם אני לא מתכוונת לרוץ"," רק שלא יהיה לי קר", "פחות מארבע, לפני רחמים" "רק שלא יקפאו לי האצבעות" "מרתון? אני!" , "מה יש מרתון? איפה?" "רגע, ברצלונה זה לפני סאו פאולו, או אחרי מיאמי?", "זין תשיג אותי, אמבולנס מסריח".

התוכנית
יש עוד שבע עשרה שבועות. מספיק זמן להתכונן, וגם מספיק זמן להפצע ולהתאושש. התוכנית בנוייה למי שהצליח להגיע ל 50 קליקים שבועיים בשבועות האחרונים. אם יש מישהו שלא עמד ביעד הזה (ואני בטוח שאין אף אחד כזה), יגדיל בהדרגה את הנפח עד שיגיע ליעדים השבועיים.

התוכנית מבוססת על התוכניות הישנות והטובות של פיצינגר ודגלס, אבל הפעם עם דגש על אימוני עליות, וריצות נפח ארוכות יותר ורציפות יותר. מי שלא מסוגל לעמוד בנפח של התוכנית בשל עבדותו במכרות הפחם של החיים – ינסה לשמור על אימוני האיכות וכמובן על הריצה הארוכה השבועית. במידה ויחוש כי אינו כשיר לעמוד בתלאות המרתון – תרוץ בברצלונה חצי מרתון. אבל תרוץ. כאשר חשים עומס יתר, פציעות מתקרבות או קושי בהתאוששות בין הריצות – ניתן לקחת פסקי זמן קצרים להתאוששות והחזרת התאבון לריצה.

פעם בשבוע - אימון כח רגליים חובה. מנויי חד"כ בסט המכשירים הרגיל. השאר: הליכות מכרעים, עליה וירידה במדרגה, הרמות עקבים. להתחיל עם סט אחד של 15 מכל אחד, ובהדרגה להעלות חזרות ומשקלים.
כל העיזים צריכים לרדת במשקל. יש מספיק זמן לעשות זאת בצורה מאד הדרגתית שאינה פוגעת בכשירות הגוף לאימונים. במידה ולא נראה שיפור בתחום זה בחודש הקרוב, נאלץ לקרוא לאיבון.

היעדים
יעלי, פיניה והנינג'ה: מרתון ראשון שמסתיים בלי קיר, בהנאה ובכתיבת פרק מפואר במיתולוגיה האישית.
אורית: 4:15-4:25
השופט: 3:55-3:57, לפני צ'ארלי.
צ'ארלי: 3:55-3:57, לפני השופט.
ל': 4:30, חיוך בקו הסיום.
לאריץ': 4:10 (קצב 6:00).
המו"ל: 3:30- 5:00.

הנשיא: לפני האמבולנס.

מושגי יסוד
ארוכה: הריצות הארוכות הרגילות שלנו. מיועדות להגדיל את הסיבולת. קצב עירני אך נינוח.

בינונית ארוכה: ריצה ארוכה יחסית באמצע השבוע. מיועדת להגדיל סיבולת. מרביתה בקצב נינוח, חלקים ממנה יכולים להיות בקצב מוגבר, בהתאם להוראות.

טמפו: ריצה בקצב סף אנארובי. מי שעשה בדיקות יודע מה הדופק/קצב של הסף. מיועדת להעלות את המהירות והסיבולת בסף האנארובי. מי שלא עשה – הקצב הוא בדרך כלל בין קצב תחרות 10K לחצי מרתון. בריצת טמפו חייב לבוא שלב של חימום, ואחר כך פרקים בקצב טמפו בהתאם להוראות.

אינטרוולים: ריצה מהירה, לפרקי זמן קצרים, מעל 90% מדופק מקסימלי, עם הפסקות התאוששות. מיועדת להגביר מהירות.

מתגברות: פרצי ספרינט של 100 מטר, ששתולים בתוך ריצה רגילה, ובינהם פרקי התאוששות בריצה קלה ממושכים. מיועדות להרגיל את הגוף לריצה במהירות.

התאוששות: קצב נינוח ביותר. מיועדות להזרמת דם להאצת התאוששות בין ריצות איכות.

שלבי התוכנית
חודש ראשון: בנייה הדרגתית של נפח בריצות הארוכות (עד 26K), בניה הדרגתית של אימוני איכות (טמפו, אינטרוולים).
חודש שני: הגעה הדרגתית לנפח המקסימלי בריצות ארוכות (30+). אימון איכות שבועי בעצימות גבוהה. נפח שבועי כ70 קליקים.
חודש שלישי: עומס. שלוש ריצות נפח מקסימליות. אימוני איכות בעצימות. אימוני קצב תחרות.
חודש רביעי: ריצת שיא בארוח הנינג'ה, ולאחריה טייפר: הורדה הדרגתית של העומס עד התחרות.

השבוע

יום א': מנוחה.

יום ב': 8 קליקים, מתוכם 5X800 טמפו, עם 200 מ' התאוששות.

יום ג': כח רגליים

יום ד': 15 קליקים, בינונית ארוכה.

יום ה': 8 קליקים, התאוששות, מתוכם: 10 מתגברות של מאה מטר.

יום ו': מנוחה

שבת: 20 קליקים, ארוכה.

סה"כ 51.

פיניה ונינג'ה: ריצות ב',ה' שבת בלבד.

אורית: יום ב' - התאוששות במקום טמפו. יום ד', 10 קליקים.